ALIMENTACION DURANTE EL EMBARAZO. (1ª parte)
Diariamente, atendemos, en la Clínica, a mujeres embarazadas que no saben que, como, cuando o cuanto comer. Su familia les recomienda que “coman por dos. Sus amigas les advierten sobre los “peligros de comer carne cruda, algún pescado, grasas o dulces”. Finalmente, se meten en Internet y acaban hechas un lio que ahora intentaré deshacer. Todos estos tópicos pueden ser desmontados simplemente afirmando que: “No hay que comer más, si no mejor”. “No hay que aumentar, en exceso, la cantidad, si no mejorar la calidad”.
Durante el embarazo, la dieta de la mujer debe de ir encaminada a que, en su organismo, se produzcan los cambios necesarios que, manteniendo su salud, permitan un buen desarrollo y crecimiento del feto.
Empezaré aclarando que, en nuestro entorno, una mujer sana, con un peso adecuado y una correcta alimentación, apenas necesita realizar, durante el embarazo, cambios en sus buenos hábitos alimenticios. Cuando exista delgadez u obesidad será necesario realizar algunas modificaciones de estos hábitos. Es, por tanto, conveniente, calcular el IMC y adaptar la alimentación al mismo.
Según nuestro IMC tendremos:
- Delgadez: IMC menor de 18.5
- Normopeso: IMC entre 18.5 y 25
- Exceso de peso: IMC entre 25 y 30.
- Obesidad: IMC mayor de 30.
- Obesidad mórbida: IMC = o mayor de 44.
Durante el embarazo, el aumento de peso debe de oscilar entre 11 y 14 Kg. Si bien, las mujeres con delgadez pueden y suelen aumentar un poco más y las obesas algo menos. Sin sobrepasar los 18 kg y no bajar de 7 kg. Unos 7 kg corresponden al feto, placenta, líquido amniótico y el aumento del volumen plasmático. Los 4-5 restantes se reparten entre el acúmulo de grasa y de líquido extracelular.
La mujer embarazada, debe de tomar unas 1800-2000 calorías al día durante el primer trimestre e ir aumentándolas progresivamente hasta las 2200-2500 durante el tercer trimestre. Un 25% de estas calorías deben de ser suministradas a través del consumo de proteínas (carne de vacuno, ovino, cerdo o ave, pescados, lácteos, huevos, soja, legumbres, cereales y frutos secos).
El 50 % restante lo aportan los hidratos de carbono (arroz, pan, pastas, repollo, brócoli, coliflor, ciruelas, lentejas, garbanzos, etc.).
Como veis, con estos alimentos se pueden confeccionar, perfectamente, la mayoría de las comidas que realizamos.
Se deben da hacer 5 comidas al día. Las tres principales (desayuno comida y cena) y dos tentempiés (a media mañana y tarde). Son durante estos tentempiés cuando se pueden aumentar las calorías a lo largo del embarazo, así como, aumentando escasa y progresivamente la cantidad de la comida habitual.
De forma práctica, podemos resumir la composición de estas 5 comidas.
DESAYUNO:
El desayuno es una de las comidas más importantes del día, por lo que nunca debéis de suprimirlo. Podéis combinar lo que os apetezca de la siguiente relación de alimentos:
- Un buen tazón (200 cc.) de café (preferiblemente descafeinado) y leche (mejor desnatada) y siempre pasteurizada.
- Frutas: Fresas, kiwi, plátano, manzana, pera, naranja, etc. Naturales o en forma de macedonia o zumos. Frutos secos: Almendras, avellanas, pipas, nueces, etc.
- Verduras de hoja verde. Crudas, cocidas al vapor o a la plancha.
- Tostada de pan (normal o integral) 6 galletas (tipo María) sándwich, croissant o crepe.
- Aceite de oliva, tomate, mantequilla (no margarina) o queso para untar.
- Lonchas de pavo cocido o queso realizado con leche pasteurizada.
- Los cereales siempre deben de estar presentes El muesli es el más completo. Los integrales ayudan a combatir el estreñimiento.
- Si un fin de semana os apetecen unos churros, podréis tomarlos. Lo mismo que sí, esporádicamente, deseáis tomar una magdalena o bizcocho.COMIDA.Podréis continuar haciendo vuestras comidas habituales:
- Guisados habituales y favoritos con patatas, lentejas, garbanzos, habichuelas, etc.
- Arroces de todo tipo, aunque sea “a la cubana”.
- Pastas, en cualquiera de sus formas.
- Dependiendo de la cantidad y de si estas comidas llevan incorporada la carne o el pescado, tendréis que añadir, o no, una porción extra de estos productos.
- Un buen filete de carne o pescado con su guarnición puede ser el plato principal.
- Siempre es recomendable acompañarlos con unos 40 gr de pan y acabar con una pieza de fruta.
CENA.
Durante la noche, la digestión es más lenta y pesada, motivo por el cual, la cena se debe de hacer unas dos horas antes de acostarse, siendo ligera y con alimentos de fácil digestión.
Los alimentos que preferiblemente debéis de tomar son: Verduras, pescado blanco, huevos, queso sin grasa, pollo, pavo o arroz y pasta integrales. Las formas en las que debéis de cocinarlos son, preferentemente, como: Ensaladas, hervidos, menestras, purés, sopas, cremas, tortilla francesa, cocidos o a la plancha. También con 40 gr de pan. Acabar con una pieza de fruta o un yogur desnatado.
Se puede tomar un vaso de leche calienta antes de acostarse.
TENTEMPIÉS de media mañana y media tarde. Algunos ejemplos para estas comidas son:
- Dos piezas de fruta medianas
- Una pieza grande de fruta con un yogur
- Un sándwich de pavo con queso, pollo o jamón York.
- Un batido de frutas de 200 ml
- Un vaso de leche con una tostada
- ALIMENTOS QUE DEBES DE TOMAR CON PRECAUCIONContinuamente, las embarazadas, me plantean dudas sobre la peligrosidad de comer carne cruda o poco hecha, jamón o embutidos, por el riesgo de contagiarse de una Toxoplasmosis, así como pescado o mariscos que puedan tener el Anisakis o contener mercurio. Intento aclararos estas dudas.Efectivamente, la carne de vacuno, ovino o cerdo pueden ser fuentes de contagio de la Toxoplasmosis, enfermedad de la cual os hablare en otro momento. La forma de matar este parásito es cocinando la carne a más de 70º, o bien congelándola, previamente, a menos 40º-60º. Para conseguir estas temperaturas necesitamos realizar una congelación industrial, no se consigue con un congelador doméstico, y los filetes o bistec deben de ser finos con el fin de que el calor llegue al centro.El jamón se puede tomar sin ningún riesgo siempre y cuando tenga más de 18 meses de curación con sal marina. En el etiquetado deben de constar estas características. Los embutidos no son la comida más apropiada para la embarazada. No obstante, se pueden tomar los que en su elaboración hayan sido sometidos a altas temperaturas, no los crudos.
No se puede dejar de comer pescado por miedo a la contaminación. El beneficio que ofrece su consumo es mayor que el riesgo de las complicaciones.
Los pescados con más riesgo de tener Anisakis son la merluza (mayor de 65 cm) y el bonito. Igualmente, pueden estar presentes en los que se toman crudos, en vinagre, marinados, ahumados o en salazón, tales como los boquerones anchoas, sardinas o salmón. El pulpo, la sepia, el calamar, las gambas, langostinos o langostas también pueden estar contaminados.
La forma de eliminar el Anisakis es congelando los pescados o mariscos durante 48 horas a menos 20º o durante 4-7 días si no se alcanza esa temperatura; o bien cocinándolos a más de 60º.
Aunque todos los pescados y mariscos pueden contener pequeñas cantidades de mercurio, estas no contraindican su consumo. Se recomienda no sobrepasar los 350 gr. a la semana. Los pescados que suelen contener más cantidad de mercurio son: El tiburón, el pez espada, la caballa y el atún blanco. El marisco que más lo contiene es el bogavante. De estos pescados se debe de tomar menos cantidad.